Control temporal: ¿cómo van tus propósitos de Año Nuevo? Ya sea que esté atascado en el camino de la (menor) resiliencia o que la fijación de objetivos no esté en su radar, permita que esto sea una invitación abierta, un pulso suave en su bienestar. Tal vez hayas prometido comer una dieta más balanceada este año. O tal vez te has propuesto mover tu cuerpo de manera más constante para mantener altas tus hormonas. Sean cuales sean tus intenciones, estamos aquí para animarte. Con el espíritu de ordenar los hábitos, tenemos un truco simple para agregar a su repertorio de bienestar: semillas. Los dos más populares son a granel hoy en día: semillas de lino frente a semillas de chía.
Obtenga un resumen de ambos, incluidas sus similitudes, diferencias y beneficios clave. Alerta de spoiler: querrás abastecerte de una bolsa de todos en tu refrigerador.
Imagen destacada de Michelle Nash.
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Lino vs Chía: 411
En primer lugar, son centros de alimentación. Además de ser una gran fuente de fibra, tanto la chía como la linaza son ricas en proteínas y grasas saludables. Sin embargo, tienen sus diferencias. Para empezar, las semillas de chía son redondas y pequeñas. La mayoría son negros, pero algunos son blancos (el negro tiene un poco más de proteína, mientras que las semillas de chía blancas tienen un poco más de grasa). Tienen un distintivo sabor suave pero terroso. ¡La evidencia histórica rastrea la chía hasta los aztecas! El lino, por otro lado, fue domesticado en el Medio Oriente. Sus semillas son en su mayoría molidas y tienen un sabor a nuez. Las semillas de lino enteras son brillantes y marrones.
Comer semillas de chía
Comencemos con la chía. A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son muy nutritivas. Están llenos de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes. En una porción (dos cucharadas), las semillas de chía proporcionan:
- calorías: 138
- proteína: 4,7 gramos
- grueso: 8,7 gramos
- ácido alfa-linolénico (ALA): 5 gramos
- carbohidratos: 11,9 gramos
- fibra: 9,8 gramos
- calcio: 14% del valor diario (DV)
- hierro: 12% de VD
- magnesio: 23% de la VD
- fósforo: 20% de VD
- zinc: 12% de VD
- vitamina B1 (tiamina): 15% de VD
- vitamina B3 (niacina): 16% de VD
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Sepa esto: son más que una tendencia en TikTok.
- Excelente fuente de antioxidantes. Los antioxidantes de la chía no solo protegen las grasas sensibles de sus semillas para que no se enrancien, sino que también benefician nuestra salud. Las semillas de chía pueden tener efectos protectores sobre el corazón, el hígado y más.
- Puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.. Las semillas de chía son un superalimento para diabéticos y personas con desequilibrios hormonales como el síndrome de ovario poliquístico. De hecho, los estudios muestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
- Puede ayudar con la pérdida de peso.. Aunque es poco probable que agregue semillas de chía a su dieta razón la pérdida de peso por sí sola puede ser una adición útil a una dieta equilibrada y nutritiva si está tratando de perder peso.
- Contiene nutrientes que apoyan los huesos.. Con su magnesio y fósforo, las semillas de chía son vitales para la salud de los huesos. De hecho, una onza de las semillas también contiene el 18% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
- Mejoran la digestión. Debido a que crean un efecto gelatinoso cuando se agregan al líquido, pueden ayudar a limpiar los intestinos al recolectar toxinas al salir. Si tiene una afección intestinal inflamatoria, como SII o enfermedad de Crohn, hable con su proveedor de atención médica antes de agregar semillas de chía a su dieta. Debido a su alto contenido de fibra, comer demasiadas semillas de chía puede causar estreñimiento, diarrea, hinchazón y gases.
Cómo comer semillas de chía
En caso de duda, remoje sus semillas de chía. Eso significa agregarlos a batidos, avena durante la noche, tazones de cereal, avena, tazones de yogur, parfaits, etc. Por supuesto, el pudín de chía es probablemente la forma más popular de comerlos. Esto permite que las semillas de chía hagan su magia, especialmente cuando se vuelven gelatinosas. Seguro que puedes espolvorearlos en tus ensaladas, tostadas y boles, pero al remojarlos activas sus propiedades más nutritivas.
Alimentación con linaza
Pequeñas pero poderosas, las semillas de lino son ricas en nutrientes. En una porción (dos cucharadas), las semillas de lino proporcionan:
- Calorías: 74
- carbohidratos: 4 gramos
- Espesor: 6 gramos
- Fibras: 2 gramos
- Proteína: 2,6 gramos
- Tiamina: 20% del valor diario (DV)
- Miel: 18% de VD
- Manganeso: 16% de VD
- Magnesio: 14% de VD
- Fósforo: 8% de VD
- Selenio: 6% de VD
- Zinc: 6% de VD
- Vitamina B6: 4% de VD
- Hierro: 4% de VD
- Folato: 4% de VD
Beneficios para la salud de las semillas de lino
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino tienen varios beneficios.
- Mejoran la digestión. La linaza puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra. La linaza contiene fibra soluble e insoluble, lo cual es beneficioso. La linaza molida ayuda a la saciedad mientras mantiene los alimentos moviéndose sin problemas a través del tracto digestivo.
- Niveles más bajos de colesterol. La linaza se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”), lo que significa que puede ayudar a prevenir otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En general, la linaza es rica en ALA, un tipo de ácido graso omega-3 conocido por apoyar la salud general del corazón.
- Ayuda con la regulación del peso. Esto se debe principalmente a su fibra soluble, que ralentiza la digestión y aumenta la saciedad. De hecho, una gran revisión de 45 estudios encontró que la suplementación con linaza condujo a reducciones significativas en el peso corporal, el IMC y la grasa abdominal.
- Apoya la sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina, o la incapacidad de usar la hormona insulina de manera efectiva, es el sello distintivo de la diabetes tipo 2. Algunas investigaciones sugieren que el aceite de linaza puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Equilibrio hormonal. ¿Luchas con el síndrome premenstrual o dominas el estrógeno? Si es así, el lino molido es extremadamente beneficioso. Se sabe que el lino ayuda a equilibrar las hormonas, razón por la cual se incluye en la práctica del ciclo mensual de semillas. Básicamente, su fibra insoluble se une al estrógeno, lo que ayuda a eliminarlo del cuerpo. Esto ayuda a reducir o prevenir estos síntomas “dominantes de estrógeno”.
- Apoyar la salud de la piel y el cabello. Se sabe que los ácidos grasos esenciales en el aceite de linaza mantienen la piel humectada e hidratada. Con esto viene una reducción en la aparición de arrugas y otros signos de envejecimiento. Este aceite multiusos antiinflamatorio se puede aplicar sobre la piel para calmar las irritaciones o suavizar las asperezas.
Cómo comer semillas de lino
Mucho antes de que el lino fuera la semilla que conocemos hoy, tenía una variedad de usos. Piensa: ropa de cama y textiles. Después de todo, solo encontrarás lino en panes y cereales. Es un alimento básico en el mundo de la nutrición en estos días. En muchos sentidos, se ha convertido en un culto. Entre sus muchos usos, el lino puede convertirse en un sustituto vegano del huevo para hornear, espolvorearse sobre parfaits de yogur y agregarse a barras energéticas. Además de sus usos culinarios, también es un complemento fantástico para equilibrar las hormonas y reducir la inflamación.
¿Deberías comer semillas de lino molidas o enteras?
Si alguna vez ha comprado semillas de lino, probablemente haya visto ambas en la tienda: enteras y molidas. Como se mencionó, también encontrarás aceite de linaza. Las semillas de lino enteras son difíciles de romper, incluso si se mastican con cuidado. Y si la linaza pasa intacta por el tracto digestivo, el cuerpo no recibe todos los beneficios nutricionales. La molienda descompone la semilla, haciéndola más fácil de digerir para el cuerpo. Por lo tanto, la linaza molida (también conocida como harina de linaza) brinda más beneficios nutricionales que la linaza entera.
¿Quieres más recetas con linaza? ¡Tenemos una guía de semillas de lino para ti!
¿Se pueden comer semillas de chía y lino todos los días?
sí Aunque no hay recomendaciones específicas para la ingesta de lino o chía, 1-2 cucharadas por día se considera una cantidad saludable. Con sus texturas variadas y sabor suave, presagian muchas recetas. ¡El lino, en particular, es una de las semillas que incluyes cuando ciclas semillas! Esta práctica ayuda a equilibrar naturalmente las hormonas durante la fase folicular. Como cualquier alimento rico en fibra, la chía y el lino pueden hacerte sentir un poco hinchado. Sugiero comenzar con una cucharadita al día y aumentar hasta dos cucharadas.
Cómo almacenar semillas de chía y lino
Ya sea que compre sus semillas de chía y lino enteras o molidas, es mejor guardarlas en el refrigerador o congelador. Así como almacenar nueces de esta manera extiende su vida útil, también lo hace la linaza (y la harina de linaza). De hecho, pueden durar hasta un año en el refrigerador y el congelador. Si sus semillas de chía o lino tienen un olor o sabor desagradable, probablemente estén rancias. Lo mejor es compostarlos o tirarlos.
la comida para llevar
Con fuerte evidencia, está claro que tanto la chía como las semillas de lino son igualmente saludables. Después de todo, no te puedes equivocar. Sin embargo, la chía y el lino tienen usos, texturas y perfiles nutricionales ligeramente diferentes. También puede descubrir que absorbe uno mejor que el otro. ¡No es inusual hincharse con la chía!
Independientemente, ambos son fuentes increíbles de ácidos grasos omega-3 y fibra. Al comparar el contenido de proteínas, las semillas de chía están por delante del lino. También tienen más calcio y hierro que las semillas de lino. Consejo importante: combine las semillas de chía con una buena fuente de vitamina C, como fresas o frutas cítricas, para maximizar la absorción de hierro. Sin embargo, si busca específicamente el equilibrio hormonal, la linaza es el camino a seguir.
