No se puede negar el poder de una nutrición adecuada. Experto tras experto está de acuerdo: puede significativamente Mejora tu salud. Especialmente tus hormonas. Ya sea que se esté acercando a los 20 años, o que la menopausia esté llamando a la puerta, su dieta puede hacer o deshacer su equilibrio hormonal. Desafortunadamente, comer demasiados alimentos ultraprocesados, aceites antiinflamatorios y azúcares te está preparando para un fiasco hormonal. ¡Pero buenas noticias! La solución está en tus hábitos alimenticios.
Si actualmente está luchando con síntomas intensos de síndrome premenstrual, síndrome de ovario poliquístico u otros problemas relacionados con el ciclo, comprender el nivel de azúcar en la sangre y el ciclo menstrual cambiará las reglas del juego. Use la comida como medicina para equilibrar su cuerpo, un plato a la vez.
Imagen destacada de por Michelle Nash.
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¿Por qué es importante la salud hormonal?
La salud hormonal, como una nutrición adecuada, es vital para nuestro bienestar. Durante cada etapa de la vida, las hormonas juegan un papel. Regulan todo, desde el crecimiento hasta el deseo sexual, la reproducción, el metabolismo y más. Las hormonas ayudan a controlar qué (y cuándo) suceden ciertos procesos corporales. Aunque son muy poderosos, son igualmente sensibles. Las hormonas se ven afectadas fácilmente por factores del estilo de vida: ejercicio, estrés, sueño y medicamentos. Uno o todos estos factores pueden desequilibrar sus hormonas. Afortunadamente, no necesita un doctorado para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre y equilibrio hormonal.
Lo oculto que puede estar causando tu desequilibrio hormonal
¿Sabías que alrededor del 88% de la población de los EE. UU. no es metabólicamente saludable? Dicho de otra manera: solo un mero 12% de los estadounidenses caminan con niveles óptimos de azúcar en la sangre. Y el nivel de azúcar en la sangre equilibrado es clave para casi todas las funciones humanas: energía sostenida, función cognitiva, salud hormonal, longevidad y más. Ya sea que haya oído hablar del azúcar en la sangre o no, considérelo subestimado una ventana a su salud en general. ¿El azúcar en la sangre está causando su desequilibrio hormonal? Siga leyendo para obtener más información.
Azúcar en sangre e insulina: Cerradura y llave
Si no está familiarizado con la comprensión del azúcar en la sangre, analicemos. Cuando comes carbohidratos, se descomponen en glucosa (azúcar). Su torrente sanguíneo transporta este azúcar a sus células. Y boom, tienes combustible para quemar. pero para conseguir en células donde la glucosa se puede utilizar como energía, el páncreas debe liberar insulina. La insulina es la hormona que transporta la glucosa a donde debe ir. Cuando funciona correctamente, todo está bien. La insulina se asegura de que sus niveles de azúcar en la sangre no suban ni bajen demasiado.
¿Es mejor ser resistente a la insulina o ser sensible a la insulina?
Cuando su nivel de azúcar en la sangre es crónicamente alto, su cuerpo lentamente se vuelve menos sensible a la insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina. Y en muchos sentidos, ese no es el punto. En cambio, quieres ser insulina sensible. (Consejos sobre cómo lograr esto a continuación). Desafortunadamente, cuando usted es resistente a la insulina, se necesita más y más insulina para transportar la glucosa circulante a sus células. A su vez, esto conduce a un desequilibrio de azúcar en la sangre. y múltiples desequilibrios del ciclo menstrual.
¿Cómo puedo saber si mi nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto?
Aunque puede usar un medidor continuo (que es extremadamente útil), hay ciertos síntomas que acompañan a un nivel de azúcar en sangre desequilibrado. Es posible que tenga un nivel alto de azúcar en la sangre/insulina de forma crónica si esto le suena familiar:
- Fatiga, especialmente después de comer
- energía inconsistente
- Antojos de azúcar intensos y regulares
- Sensación de inquietud entre comidas.
- Problema de pérdida de peso
- ayuno frecuente
- Problemas de sueño (quedarse dormido o permanecer dormido)
- Menstruación ausente o irregular
- Cólicos menstruales intensos
Por el contrario, cuando su nivel de azúcar en la sangre está equilibrado, sentirá energía constante durante todo el día, antojos mínimos, mejor sueño, energía por la mañana, un estado de ánimo estable y menos síndrome premenstrual.
Para saber con certeza si su nivel de azúcar en la sangre está dentro del rango, programe una cita con su PCP o proveedor de atención médica para que le hagan una prueba de A1C. Esto le dará una idea de su nivel de azúcar en la sangre durante los últimos tres meses.
Cómo afecta el azúcar en la sangre a las hormonas femeninas
Entonces, ¿cómo se relaciona el azúcar en la sangre con su ciclo menstrual? Estudio tras estudio muestra que el azúcar en la sangre afecta todo hormonas sexuales femeninas. Cuando la insulina está elevada, incluso cuando los niveles de azúcar en la sangre son altos, el cuerpo se estresa. Esto provoca un pico en el cortisol, y ese pico tiene un efecto dominó en otras hormonas. Debido a que la progesterona y la testosterona compiten por los mismos sitios receptores, el cortisol alto provoca una progesterona baja. Esto conduce a síntomas como períodos abundantes, migrañas, ansiedad, acné, síndrome premenstrual, dominancia de estrógeno, endometriosis y más.
Alto nivel de azúcar en sangre y ovulación.
Además, ¡sus ovarios también tienen receptores de insulina! Esto significa que el aumento de la insulina puede hacer que los ovarios produzcan más testosterona. Esto eventualmente afecta o detiene por completo la ovulación. Causa problemas como PCOS y períodos irregulares. La insulina elevada también reduce la SHBG (globulina transportadora de hormonas sexuales), lo que contribuye a niveles altos de estrógeno y testosterona, lo que a su vez causa síntomas como dolor en los senos, períodos abundantes y fibromas uterinos. Como puede ver, el azúcar en la sangre y el ciclo menstrual son una red estrecha.
Cada fase de su ciclo y cómo afecta el azúcar en la sangre
Como mujeres, el flujo y reflujo natural de nuestras hormonas afecta el azúcar en la sangre (y la sensibilidad a la insulina). ¿Tiene curiosidad por saber qué le sucede a su nivel de azúcar en la sangre en relación con su ciclo menstrual? Veamos el ciclo completo, comenzando con el primer día de tu período.
Días 1-7: ¡Hola, punto! Es posible que experimente niveles más altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina durante los primeros días, pero la sensibilidad a la insulina debería volver a la normalidad durante el resto de su período y algunos días después de que finalice.
Días 11-14: Durante la ovulación, puede experimentar niveles de azúcar en la sangre más altos (y algo erráticos) y resistencia a la insulina. A medida que su cuerpo se prepara para liberar un óvulo, aumentan las hormonas, lo que puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente. Esto dura de 2 a 3 días.
Día 15-20: El azúcar en la sangre generalmente se equilibra (con el apoyo de una nutrición adecuada) al comienzo de la fase lútea.
Día 21-28: Este es el punto de su ciclo, conocido como la fase lútea media, donde es más probable que experimente una resistencia significativa a la insulina y niveles más altos de azúcar en la sangre. Esto no es inusual antes de que su período comience nuevamente. Durante este tiempo, priorice las grasas saludables, las proteínas y la fibra en cada comida.
Tenga en cuenta que el ciclo de cada mujer es diferente y es normal que la duración varíe. Su ciclo puede ser más largo o más corto que las fases enumeradas anteriormente.
Consejos simples para equilibrar las hormonas
Laboral con ritmos naturales de su ciclo, hay hábitos simples y efectivos que puede crear para equilibrar su nivel de azúcar en la sangre.
1. No reduzcas los carbohidratos
¡No hay necesidad de ir cetogénico! En realidad, no recomiendo esto (a largo plazo) para las mujeres. En su lugar, mantenga su plato equilibrado. Cuando tengas un plato de pasta, trata de elegir pasta 100% integral o una alternativa como la pasta de garbanzos o lentejas. Además, agregue proteínas y grasas saludables. Esto puede verse como pollo asado a un lado, camarones salteados y una salsa a base de pesto. Las proteínas y las grasas no provocan el mismo aumento de azúcar en la sangre que los carbohidratos, por lo que es bueno tenerlas en el plato.
2. Maneja tu estrés
Como se mencionó, el estrés crónico hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Además de implementar prácticas de atención plena a lo largo del día y minimizar sus fuentes de estrés, considere estos productos para aliviar el estrés.
3. Obtenga un sueño de calidad
Reloj su zZz. Dormir bien (7-9 horas) es fundamental. Dormir mal (o poco) hace que aumenten el cortisol y el azúcar en la sangre. Aquí hay algunas ideas útiles para una rutina nocturna reparadora. Además de meditar por la noche y apagar sus dispositivos, también puede beneficiarse al limitar estos alimentos antes de acostarse.
4. Mueve tu cuerpo
Por último, pero no menos importante, mueve tu cuerpo. Esto no significa que tengas que empezar una rutina diaria de HIIT. De hecho, puede hacer más daño que bien. En su lugar, opta por 15 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza, sal a caminar a paso ligero, despliega tu colchoneta de yoga o baila en la cocina. Cualquier cosa que pueda hacer para que su sangre circule y active sus fibras musculares mantendrá su nivel de azúcar en sangre bajo control.
