Una mañana, a principios de este mes, me desperté con un paraíso invernal frente a mi ventana. Los árboles se perfilaban en el hielo y todo brillaba. Habría disfrutado de la belleza excepto que no había electricidad, la escuela de los niños se canceló y la casa estaba helada. sentí una cosa en realidad agradecida en este punto fue que había pasado unas horas el día anterior llenando nuestra nevera con los componentes básicos de algunas comidas deliciosas. Había sopa de pollo y arroz, muchas verduras frescas y verduras picadas, hummus cremoso y un lote de muffins de gloria de la mañana listos para ser untados con mantequilla.
Un amigo mío me dijo recientemente que para él, “la felicidad es una nevera llena de comida”, y me llamó la atención que hay un cierto consuelo en saber que tienes los ingredientes para una comida deliciosa. Por supuesto, el ajetreo de la vida moderna significa que la mayoría de nosotros no tenemos horas para preparar comidas elaboradas. Cuando llego a casa al final de un largo día, quiero tener listas opciones de alimentos saludables, y prometo que una vez que haya abastecido su propia cocina, podrá preparar comidas nutritivas más rápido de lo que se necesita para pedir comida para llevar. Para mí, preparar los ingredientes es la única forma de mantener una alimentación saludable con una agenda apretada.
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Aquí es donde entra en juego mi estrategia de preparación fácil de comidas. Cada fin de semana preparo unas pocas recetas sencillas de “bloque de construcción” que puedo usar como punto de partida para innumerables comidas nutritivas durante toda la semana. Las verduras asadas pueden ser una guarnición de ensalada o un relleno de sándwich. Una olla de quinua forma la base de un tazón de granos o se puede convertir en una papilla de desayuno acogedora. Estas recetas básicas son infinitamente versátiles y parte de la diversión es ser creativo y encontrar diferentes formas de usarlas.
Mire el video a continuación para ver exactamente cómo afronto estas 5 tareas de preparación de alimentos en aproximadamente una hora, luego siga leyendo para obtener las instrucciones exactas. Pero primero, algunos consejos para una preparación exitosa de alimentos:
Prepárate con las estaciones
¿Cómo decido qué ingredientes usar en cada una de estas recetas básicas? Para mí, se trata de estar inspirado por la temporada: cuando tienes lechuga fresca o una rica batata anaranjada o fresas perfectamente maduras, no necesitan mucha preparación para convertirlas en un plato delicioso. También significa que obtiene la máxima nutrición de estos alimentos enteros y sin procesar para que realmente se vea y se sienta lo mejor posible.
Practica una cocina cuidadosa
Si siente que no tiene tiempo para preparar una comida el domingo, intente pensar en ello como un momento de cuidado personal, algo en lo que puede tomarse su tiempo y disfrutar el proceso. Me gusta servirme una copa de kombucha, vino o hacer té caliente, poner música y hacer que la preparación de mi comida sea un ritual. ¿Y esa increíble sensación de abrir mi refrigerador al final de un largo día y ser recompensado con opciones saludables y deliciosas? El premio final.
Estate calmado
No necesita toneladas de tiempo (¡una o dos horas son suficientes!) ni ningún equipo sofisticado; la mayoría de ellos solo requieren un cuchillo, una tabla para cortar y una bandeja. Trato de ser productiva y aprovechar al máximo mi tiempo: mientras las verduras se asan y los granos se cocinan en la estufa, preparo mi aderezo y mi mezcla crocante de semillas. Entrarás en tu propio ritmo y, finalmente, ni siquiera tendrás que mirar las instrucciones. Después de hacer esto varias veces, encontrará su flujo.
Recordatorios amistosos
- Limpie sobre la marcha.
- Escriba una lista de lo que va a hacer con anticipación para tener un plan de acción.
- Recuerde, incluso si solo hace algunos de estos, aún hará una gran diferencia durante la semana, ¡así que haga lo que pueda!
Este es nuestro plan de alimentación:
hervir los granos
Un recipiente de cereales cocidos es uno de los artículos más versátiles que puedes tener en tu nevera. Los granos cocidos como el farro o la quinua son un excelente acompañamiento para cualquier proteína, o se usan como base para un tazón de granos, se cubren con un huevo o incluso se calientan y se agrega leche de nuez y canela para una papilla de desayuno.
Hoy estoy usando quinua, me encanta su textura masticable y su proteína de origen vegetal, pero puedes usar farro, trigo sarraceno, arroz, amaranto o cualquier otro. Así es como se cocina la quinua a la perfección:
- Enjuague 1 taza de quinua en un colador de malla, luego colóquela en una cacerola pequeña.
- Agregue 1 taza de agua y una pizca de sal, luego hierva.
- Una vez que hierva, reduzca inmediatamente el fuego a bajo y cubra. Cocine a fuego lento durante 20 minutos, esponjando con un tenedor a la mitad para asegurarse de que la quinua no se pegue al fondo de la olla.
- Cuando esté cocido, coloco una toalla doblada entre la olla y la tapa mientras se enfría para eliminar el exceso de humedad.
La quinua cocida se mantendrá en el refrigerador durante 5 días. Para congelar frijoles cocidos, extiéndalos en una sola capa sobre una bandeja para hornear y póngalos en el congelador durante al menos 2 horas. Una vez que los frijoles estén congelados, puede guardarlos en un recipiente apto para el congelador.
Verduras asadas
Casi cualquier verdura sabe mucho mejor asada: la cocción a alta temperatura concentra el sabor y da una caramelización que me encanta.
Estas son algunas de mis verduras favoritas para asar:
- patatas dulces
- brócoli
- Coliflor
- calabaza moscada
- raíz de remolacha
- papas rojas baby
- repollo
- coles de Bruselas
- Tomates
- berenjena
Agregue especias y hierbas para tener siempre un sabor diferente e interesante. A veces arrojo el mío en el condimento para tacos, otras veces puedo rociarlo con harissa o vinagre infundido, o simplemente mantenerlo simple con una pizca de condimento italiano. La sal y la pimienta son siempre imprescindibles. Una vez hechos, son un complemento perfecto para ensaladas, tazones de cereales, tacos y sándwiches.
Este es el método ideal para asar casi cualquier tipo de verdura:
- Precalentar el horno a 400.
- Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino y extienda las verduras en una sola capa, dejando un poco de espacio alrededor de ellas para que se horneen en lugar de vapor; desea que los bordes estén crujientes y dorados.
- Rocíe con aceite de oliva, sal, pimienta (y cualquier otro condimento que esté usando) y revuelva para combinar. Ase hasta que esté caramelizado (el tiempo de cocción variará dependiendo de las verduras).
hacer un aderezo o salsa
Este es el paso que me emociona de usar mis verduras preparadas durante toda la semana. cereales y verduras podría volverse un poco aburrido sin una salsa rica en sabor para empapar todo y hacerlo delicioso. Tener un frasco listo para usar lleno de aderezo significa que tiene aderezo para ensaladas y salsa para tazones, tacos y acompañamientos de vegetales. Puede untarlo sobre una batata horneada o usarlo como salsa para verduras crudas. Realmente es tu mejor amigo cuando se trata de preparar rápidamente comidas fáciles y deliciosas.
Esta semana estoy haciendo uno de mis favoritos, vinagreta de cúrcuma. Es súper fácil de hacer, solo agregue todos estos ingredientes a la licuadora:
- 1 chalote, pelado y cortado a la mitad
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de agua tibia
- 2 cucharadas de mostaza Dijon
- exprimiendo miel
- Una cucharadita de cúrcuma molida
- una pizca grande de sal y pimienta
- ½ taza de aceite de oliva virgen extra
Mezcle todo, luego guárdelo en un frasco durante una semana.
Prepara tu ensalada verde y verduras crudas
¿Es 10 veces más probable que coma vegetales si ya están lavados y preparados en el refrigerador? MISMO. Y mis hijos también. Empecé a tener un recipiente con tapa en el refrigerador lleno de zanahorias, pepinos y pimientos picados, de modo que cuando entren a la cocina en busca de un refrigerio justo antes de la cena, puedo dirigirlos al tazón de crudité. Y siempre tenemos guacamole, hummus o mi aderezo semanal para ensaladas (arriba) que pueden combinar con sus verduras para mojar.
Además, cuando tiene lechuga fresca y otras verduras picadas listas, es muy fácil combinar una ensalada con cualquier cena que sirva. Prefiero hacer toda la preparación a la vez en lugar de sacar mi centrifugador de ensaladas y mi tabla de cortar una y otra vez. Esto es lo que hago después de ir al supermercado el fin de semana:
- Lave y seque mi lechuga en un centrifugador de ensalada, luego envuélvala en toallas de papel para absorber la humedad y guárdela en el cajón de productos del refrigerador.
- Pelar y picar zanahorias, pepinos, apio, pimientos y cualquier otro vegetal crudo que tenga para poder agregarlos fácilmente a los almuerzos escolares durante la semana.
Hacer la mezcla de semillas picantes
Me encanta agregar algo crujiente a casi cualquier cosa, a veces es solo un puñado de nueces o semillas picadas, pero realmente me encanta tener una mezcla de semillas sabrosa en el refrigerador que puedo espolvorear en todo, desde ensaladas hasta tazones y acompañamientos de verduras. Simplemente le da ese pequeño algo, ¿sabes?
Esta receta es súper adaptable a cualquier semilla, nuez o especia que tengas a mano. A veces me pongo un poco más dulce y agrego arce o ralladura de naranja, pero hoy me pongo picante con sal marina y cilantro. Esto es lo que hago:
- En una cacerola pequeña, agregue las semillas de calabaza, las almendras fileteadas y las semillas de girasol. Tueste a fuego lento hasta que esté fragante, luego agregue las semillas de sésamo, una pizca de azúcar y sal y un poco de cilantro.
- Tueste hasta que todo comience a dorarse, luego transfiéralo a un frasco y guárdelo en el refrigerador.
