¿Hay algo mejor que sumergirse en un colorido plato de frutas en unas vacaciones tropicales? ¿O hincarle el diente a los dulces y jugosos melocotones del verano? No en vano, las manzanas, las naranjas y los plátanos encabezan la lista de las frutas más consumidas en Estados Unidos. Son deliciosos. Pero la cuestión es que la fruta, como los carbohidratos en general, puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Si bien esto no significa que deba eliminarlos de su dieta por completo, es útil comprender cómo el cuerpo metaboliza las frutas y las mejores frutas que reducen el azúcar en la sangre.
Mantenga la calma: cuando esté buscando un refrigerio energizante para mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de límites saludables, no busque más allá de la canasta de frutas en la cocina o el cajón de frutas y verduras en el refrigerador. Nuestras frutas favoritas para el desayuno son buenas para equilibrar el azúcar en la sangre (¡especialmente combinadas con una cucharada de mantequilla de nuez o un tazón de yogur griego agrio!).
Imagen destacada de Michelle Nash.
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¿Son las frutas saludables?
Al leer esto, algunos de ustedes pueden estar pensando, Por supuesto, ¡las frutas son saludables! Pero otros pueden mirar un plátano y ver solo lo que ve la cultura dietética: azúcar y carbohidratos. El miedo a la fruta es solo otro ejemplo de cómo los mensajes sobre la dieta afectan nuestra capacidad para tomar decisiones perfectamente nutritivas y saludables para nuestros cuerpos. La verdad es que la fruta es saludable, sin importar cómo la cultura dietética intente darle un giro. La madre naturaleza sabe lo que está haciendo.
Cuando descartamos todos los mensajes complejos, los estudios confusos y dejamos de lado nuestra tendencia a analizar todo en exceso, nos damos cuenta de que lo que proviene de nuestro mundo natural está aquí para ayudarnos, sostenernos y nutrirnos. ¡Esto incluye uvas jugosas, sandía madura y duraznos dulces! Después de todo, otros tipos de azúcar, como el azúcar de caña refinado y los edulcorantes artificiales, pueden causar inflamación y otras enfermedades crónicas. Y aunque no todo el azúcar es igual, el objetivo no es restringir o sentirse privado. Después de todo, la vida es demasiado corta para no disfrutar de tus delicias favoritas.
Azúcares naturales de la fruta: ¿buenos o malos para la salud?
Incondicional: Las frutas naturales se asocian con una buena salud. Sin embargo, a medida que empezamos a entender el azúcar en la sangre y sus efectos en nuestro cuerpo, es importante entender cómo se metaboliza la fruta. Cuando comemos fruta, consumimos una amplia variedad de nutrientes, que incluyen fibra, antioxidantes y carbohidratos. También consumimos azúcares naturales.
Tipos de azúcar en la fruta.
Las frutas contienen dos tipos de azúcar: fructosa y glucosa. Las proporciones de cada persona varían, pero la mayoría de las frutas tienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa. La mayoría de las frutas tienen de 5 a 6 gramos de fructosa (algunas solo tienen de 3 a 4 gramos), que es una cantidad pequeña. En exceso, la fructosa puede ser tóxica para el hígado, pero me refiero a cantidades grandes y significativas de fructosa. Cuando come de 3 a 6 gramos de fructosa a la vez, los intestinos la neutralizan y la fructosa nunca llega al hígado. Para poner esto en contexto, una naranja mediana tiene aproximadamente seis gramos de fructosa.
Frutas y enfermedad del hígado graso
En algún momento del camino, es posible que haya leído que la fructosa en la fruta causa todo, desde el aumento de peso hasta la enfermedad del hígado graso. Cuando te sumerges en la vorágine de una dieta crónica, un alimento tan nutritivo como las manzanas llenas de vitamina C puede verse eclipsado por su contenido de azúcar. Aunque los estudios muestran que el alto consumo de fructosa puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico, considere qué tipo de fructosa se está probando: fructosa natural versus fructosa procesada.
Cuando se trata del aumento de peso, la diabetes y la enfermedad del hígado graso, los mayores culpables son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF, un edulcorante hecho de almidón de maíz) y el azúcar de mesa. La fruta no es el enemigo. Solo cuando la fruta se come en grandes cantidades, sin nada que disminuya el nivel de azúcar en la sangre (como proteínas y grasas saludables), el hígado obtiene una cascada de fructosa.
Cómo el cuerpo metaboliza la fruta
Nuevamente, cuando comemos mucha fruta juntos, la fructosa llega al hígado. Los expertos coinciden en que si come 1 o 2 frutas a la vez (del tamaño de una pelota de tenis), su hígado recibirá muy poca o ninguna fructosa. Esencialmente, la fructosa es parcialmente bloqueada por el intestino.
¿Otro componente que cambia la forma en que metabolizamos la fruta? Fibras. La fibra en la fruta ralentiza la absorción de azúcar. Ayuda a frenar el hambre y puede mantener el equilibrio hormonal. A diferencia de los refrescos, a menudo con al menos 25 gramos de fructosa, la fruta natural contiene fibra para mantener bajo control el azúcar en la sangre. Además, el contenido de vitamina C de la fruta también puede ayudar a neutralizar los efectos de la fructosa. Los flavanoles también pueden ayudar contra ella.
¿Son nutritivos los frutos secos?
¿A quién no le gusta una taza de frutos secos rellenos de chocolate, nueces y frutos secos? A pesar de sus cualidades energizantes, la fruta seca tiene un alto contenido de fructosa y ha perdido muchos de sus nutrientes beneficiosos en el proceso de secado. Además, la mayoría de las frutas secas, como los arándanos, tienen azúcar agregada. Si puede encontrar frutas secas que no contengan azúcar agregada, aún pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre de manera espectacular.
Cuando se deshidrata, la fruta seca contiene tanta azúcar como la fruta entera, pero en menos bocados. Por ejemplo, mientras que un albaricoque entero tiene de 3 a 5 gramos de azúcar, solo dos cucharadas de albaricoques secos tienen la misma cantidad. Siempre que sea posible, combine un puñado pequeño de frutos secos con una fuente de grasa (nueces) o proteína (queso, huevo duro, etc.).
¿Los batidos elevan el azúcar en la sangre?
¡Depende de los ingredientes! Tenga en cuenta que, si bien los batidos son intrínsecamente saludables, un batido solo de frutas puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente. Incluso si un batido está repleto de alimentos saludables, puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten si los ingredientes principales son carbohidratos. En su lugar, elige un batido lleno de proteína y fibra, como este. Lo mismo ocurre con los jugos de frutas. Cuando tome varias frutas, mézclelas para crear un jugo, luego retire la fibra, puede obtener una gran dosis de fructosa. Al crear un jugo amigable con el azúcar en la sangre, elija frutas bajas en azúcar y muchos vegetales.
¿Qué frutas puedes comer en una dieta cetogénica?
Si actualmente está probando una dieta cetogénica, sabe muy bien qué carbohidratos y frutas con almidón pueden hacer que su glucosa aumente. Cuando se trata de mantener la cetosis, debe tener cuidado con las frutas que elige. Con una dieta cetogénica, la mayoría de las personas pueden disfrutar regularmente de bayas, cerezas, ciruelas y kiwis. Por ejemplo, ½ taza de frambuesas contiene tres gramos de carbohidratos, ½ taza de moras contiene cuatro gramos de carbohidratos y 8-10 fresas contienen seis gramos de carbohidratos.
10 frutas que bajan el azúcar en la sangre
Hablando de frutas aptas para ceto, las frutas que reducen el azúcar en la sangre son muchas de las mismas. Estas frutas tienen un contenido de fibra relativamente más alto y se conocen universalmente como frutas aptas para diabéticos. A continuación se muestra una lista de las 10 mejores frutas para comer cuando se trata de reducir el azúcar en la sangre.
frambuesas
Media taza de frambuesas (60 gramos) contiene aproximadamente tres gramos de carbohidratos. Las frambuesas tienen un mineral llamado manganeso, que es necesario para la salud de los huesos y la piel. También ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Receta: Bolitas energéticas de cacao y frambuesa
Moras
Media taza de moras (70 gramos) contiene aproximadamente cuatro gramos de carbohidratos. Como todas las bayas, las moras brindan una variedad de beneficios para la salud: antioxidantes, vitaminas y minerales. Son antiinflamatorios y tienen propiedades antimicrobianas.
Receta: Ensalada verde de mercado con hinojo, hierbas y moras
fresas
Ocho fresas medianas (100 gramos) contienen aproximadamente seis gramos de carbohidratos. Se sabe que las fresas aumentan el colesterol HDL (bueno), reducen la presión arterial y protegen contra el cáncer. Repletas de vitaminas, fibra y niveles especialmente altos de antioxidantes conocidos como polifenoles, las fresas son un alimento bajo en calorías, sin sodio, sin grasa y sin colesterol.
Receta: Batidos con fresas y nata
ciruelas
Una ciruela mediana (65 gramos) contiene aproximadamente siete gramos de carbohidratos. Las ciruelas están llenas de nutrientes para reducir la inflamación, ayudar con el estreñimiento, reducir el azúcar en la sangre y más.
Receta: Tarta con ciruelas, jengibre y tomillo
kiwis
Un kiwi mediano (70 gramos) contiene aproximadamente ocho gramos de carbohidratos. El kiwi es rico en vitamina C y fibra dietética. Esta fruta ácida puede apoyar la salud del corazón, la digestión y la inmunidad.
Receta: Cuencos para batidos Hale’iwa
cerezas
Media taza de cerezas (75 gramos) contiene aproximadamente ocho gramos de carbohidratos. Las cerezas son bajas en calorías y están llenas de fibra, vitaminas, minerales, nutrientes y otros ingredientes buenos para usted, como la colina y los antioxidantes. Obtendrás vitaminas C, A y K con cualquier fruta de tallo largo.
Receta: Chips De Fruta De Hueso De Verano Con Crumble De Canela
arándanos
Media taza de arándanos (75 gramos) contiene aproximadamente nueve gramos de carbohidratos. Entre otros notables beneficios para la salud, los arándanos son ricos en vitamina K, que desempeña un papel importante en la promoción de la salud del corazón y los huesos. También son una fruta deliciosa que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre.
Receta: Avena al horno con coco, plátano y arándanos
Clementinas
Una clementina de tamaño mediano (75 gramos) contiene aproximadamente nueve gramos de carbohidratos. Las clementinas son ricas en antioxidantes como la vitamina C, que pueden ayudar a mejorar la salud y el aspecto de la piel. También pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Receta: Día laborable Desayuno
melón
Una taza de melón (160 gramos) contiene aproximadamente 11 gramos de carbohidratos. Muy hidratante, el melón es bajo en carbohidratos, lleno de electrolitos y tiene propiedades antiinflamatorias.
Receta: Sorbete de mango y melón
duraznos
Un melocotón de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos. Un miembro de la familia de las frutas de hueso, los duraznos son excelentes para la digestión, pueden estimular su sistema inmunológico y son ricos en betacaroteno y vitamina C para mantener una piel saludable.
Receta: Duraznos al horno con miel
Esta publicación se publicó originalmente el 23 de febrero de 2022 y desde entonces se actualizó.
