En los primeros meses de 2020, palabras como “inmunidad” y “sistema inmunitario” se volvieron comunes. La gente comenzó a tomar serias precauciones en un momento sin precedentes. En particular, la salud y el bienestar se convirtieron en un punto focal. Las vitaminas, los suplementos y la dieta ocupan un lugar central. Cosas como los alimentos ricos en magnesio comenzaron a sentirse más importantes que antes. La gente comenzó a pasar más tiempo en la naturaleza, practicando deportes y encontrando formas creativas de lidiar con el estrés. En muchos sentidos, hemos encontrado nuevos significados en nuestras relaciones, carreras y propósitos.
Los años transcurridos desde lo peor de la pandemia han traído sus desafíos, pero a pesar de estas dificultades, podemos buscar buenas ventajas. Podemos buscar lo que ha cambiado para mejor. En particular, nuestro creciente énfasis en el bienestar y la salud de todo el cuerpo. Y la investigación lo demuestra. De hecho, en 2020, la industria de suplementos dietéticos experimentó su mayor crecimiento en más de dos décadas. ¿En la parte superior de esta lista de tendencias? Magnesio.
Imagen destacada de Michelle Nash.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es esencial para nuestro bienestar. está involucrado en cientos de reacciones químicas en el cuerpo, todos los días. Trabajando detrás de escena, este mineral juega un papel importante en la salud general. Sin él, más de 300 enzimas no pueden realizar diversas funciones.
Hay mucho magnesio. roles decisivos, como el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la digestión. También ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y la homeostasis del calcio, sodio y potasio.
Lo regulamos de tres formas principales: absorción intestinal, excreción después de la filtración y reabsorción, y por intercambio de la gran cantidad de magnesio óseo. Un hecho poco conocido: almacenamos más de la mitad del magnesio en nuestros huesos (50-60%). La cantidad restante se almacena en varios tejidos del cuerpo.
Por qué necesitamos magnesio
Magnesio permite que nuestros músculos se muevan como deberían. También apoya las señales nerviosas, mantiene el ritmo cardíaco estable, los niveles de azúcar en la sangre equilibrados y el cartílago de las articulaciones saludable. Sin ella, nuestros músculos no pueden moverse como deberían. Nuestros nervios no pueden enviar y recibir mensajes. Nuestros cuerpos no pueden producir proteínas, huesos y ADN. Dicho de otra manera: necesitamos magnesio para estar saludables.
Nuestra salud está relacionada con la cantidad de magnesio que tenemos en nuestro cuerpo. Sin embargo, nuestros cuerpos no producen magnesio por sí mismos, razón por la cual los alimentos ricos en magnesio son tan importantes.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
A través de alimentos y suplementos, podemos cumplir con la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de magnesio. Y aunque se le conoce como “déficit invisible” y “deficiencia de nutrientes”, podemos mantener niveles saludables de magnesio a través de suplementos y alimentos, especialmente alimentos ricos en fibra como verduras de hojas verdes oscuras, granos sin refinar y frijoles. En términos de RDA magnesio, los niños de 9 a 13 años necesitan 240 mg/día, las mujeres mayores de 31 años necesitan 320 mg/día y los hombres mayores de 31 años necesitan 420 mg/día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más magnesio, al igual que muchos nutrientes comunes.
comprensión Deficiencia de magnesio
Desafortunadamente, la investigación muestra que casi la mitad de todos los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio. como vitamina D y deficiencia de fibra, el magnesio está en la parte superior de la lista. Hay muchas razones por las que no obtenemos nuestra dosis diaria de magnesio, y los expertos discuten sobre un poco de todo. Desde el impacto de la agricultura industrializada en nuestro suelo y productos hasta los cambios en nuestros hábitos alimenticios modernos (comer más alimentos procesados) y nuestra gran dependencia de los medicamentos, los bajos niveles de magnesio en el cuerpo se están convirtiendo en la norma. De hecho, algunos medicamentos agotar el cuerpo de magnesio, como las píldoras anticonceptivas, las píldoras para la presión arterial, los diuréticos, etc. Aunque las causas de la deficiencia de magnesio varían, vale la pena hacerse un análisis de sangre todos los años para ver sus niveles
Signos y síntomas de la deficiencia de magnesio
Algunos de los problemas de salud asociados con niveles bajos de magnesio incluyen diabetes, diarrea crónica, enfermedad celíaca y más. Algunos de los síntomas manifiestan como espasmos musculares, calambres y debilidad, enfermedad mental, osteoporosis, presión arterial alta, asma y latidos cardíacos irregulares. Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en magnesio para elegir, así como suplementos poderosos. (¡Mira aquí mis favoritos!)
Cómo tratar la deficiencia de magnesio
Cuando se trata de tratar la deficiencia de magnesio, hay muchas maneras de mejorar la absorción de magnesio. Como siempre, consulte a su proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su dieta o rutina de suplementos.
- Reduzca o evite los alimentos ricos en calcio dos horas antes o después de consumir alimentos ricos en magnesio
- Evitar suplementos con altas dosis de zinc
- Aumente su consumo de vitamina D
- Coma vegetales crudos, especialmente vegetales marinos.
- Alimenta a tus bacterias intestinales con un probiótico
- Minimiza el azúcar refinada
- Añadir un suplemento de magnesio adicional
¿Se puede tener demasiado magnesio?
Si bien el magnesio presente de forma natural en los alimentos no debe restringirse para la mayoría de las personas, el magnesio en los suplementos dietéticos y los medicamentos debe ser controlado por un proveedor de atención médica. Cuando se consumen cantidades por encima de la RDA superior (en forma de suplementos o medicamentos), los calambres y la diarrea son bastante comunes.
En cuanto a evitar ciertos Efectos secundarios, asegúrese de tomar su suplemento de magnesio con alimentos (o un refrigerio) para reducir los posibles efectos gastrointestinales. Tomar magnesio con el estómago vacío puede causar irritación. Esencialmente, demasiado magnesio no absorbido extrae agua de los tejidos circundantes hacia el intestino y sobreestimula el intestino. Así que quieres tener en cuenta tipo de magnesio está tomando (citrato, malato, etc.) y que su dosis es la correcta. Tenga en cuenta que los suplementos de magnesio en su mayoría se consideran seguros, pero hable con su médico si nota algún efecto secundario.
¿Qué hace que algunos alimentos sean ricos en magnesio?
En general, las fuentes ricas en magnesio se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal: vegetales, nueces, semillas, chocolate amargo, frijoles y granos enteros. Los alimentos se consideran ricos en este nutriente cuando contienen al menos el 10 por ciento del valor diario de magnesio.
12 alimentos ricos en magnesio
- espinaca
- plátanos
- Semillas de calabaza
- Frijoles negros
- edamame
- Almendras
- Anacardo
- Mantequilla de maní
- palta
- arroz integral
- Pan de grano entero
- Chocolate negro
espinaca
Las verduras de hoja verde están llenas de nutrientes y las espinacas no son una excepción. Están cargados de magnesio. Una porción de 1/2 taza de espinacas cocidas contiene 78 mg de magnesio.
Receta: Tarta De Espinacas Y Alcachofas
plátanos
Aunque los plátanos son más conocidos por su alto contenido de potasio, también son ricos en magnesio. Un plátano mediano tiene 35 mg de magnesio. También contienen vitamina C y fibra.
Receta: Batido de plátano y chocolate con mantequilla de almendras
Semillas de calabaza
Una excelente fuente de magnesio, una onza de semillas de calabaza (con cáscara) contiene 74 mg de magnesio. ¡Un cuarto de taza de semillas de calabaza es casi la mitad del valor diario recomendado de magnesio! Espolvoréelos en ensaladas, agréguelos a batidos o tírelos sobre su yogur griego. Junto con otras semillas, son ricas en hierro.
Receta: Hummus de calabaza con tahini entero y pipas de calabaza
Frijoles negros
Los frijoles de todas las variedades contienen potasio, hierro y proteínas, además de magnesio. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros cocidos contiene 60 mg de magnesio. Agréguelos a tazones de granos o nachos vegetarianos, los frijoles negros están cargados de antioxidantes, fibra y ácido fólico.
Receta: Tacos de frijoles negros con salsa de mango y rábano
edamame
La soja en forma de leche de soja, tofu y edamame tienen altos niveles de magnesio. Son un alimento básico para muchos vegetarianos y veganos debido a su alto contenido en proteínas. Una porción de 1/2 taza de edamame pelado y cocido contiene 50 mg de magnesio.
Receta: Ensalada de verano con pasta
Almendras
Además de otros frutos secos, como los anacardos y los cacahuetes, las almendras son ricas en magnesio. Una onza de almendras tostadas secas contiene 80 mg de magnesio. Desde untar manzanas con mantequilla de almendras hasta cubrir la avena con almendras en rodajas, hay muchas maneras de incorporar esta nuez en su dieta diaria.
Receta: Pizza de calabaza con rúcula y ricotta de almendras
Anacardo
Además de los altos niveles de fósforo y potasio, los anacardos son una nuez cremosa con grasas saludables y magnesio. Una onza de anacardos tostados secos contiene 74 mg de magnesio. Los anacardos proporcionan la base para deliciosas salsas para pasta veganas, helados y más.
Receta: Tazón de Verduras con Pesto de Ajo Primavera y Anacardos
Mantequilla de maní
Los cacahuetes son legumbres (¡no verdaderos frutos secos!); sin embargo, son una buena fuente de magnesio como otras legumbres y frutos secos. Dos cucharadas de mantequilla de maní suave contienen 49 mg de magnesio. Los cacahuetes son una forma asequible de cargar grasas saciantes y magnesio.
Receta: Tostada De Yogur De Plátano Y Mantequilla De Maní
palta
Los aguacates son una gran fuente de magnesio, ya que una taza de aguacate cortado en cubitos contiene 44 mg. También tienen un alto contenido de vitaminas B y vitamina K. Los aguacates son mejor conocidos por su grasas monoinsaturadas saludables para el corazóny son deliciosos en muchas formas: rebanados, machacados en guacamole, mezclados en batidos y hechos puré en salsa.
Receta: Ensalada con mango y queso feta
arroz integral
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral puede proporcionar el 11 por ciento de nuestra cantidad diaria recomendada de magnesio. (Una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido contiene 42 mg de magnesio). El arroz integral es un carbohidrato complejo que proporciona energía y muchos beneficios para la salud.
Receta: Ensalada de col rizada y arroz salvaje con vinagreta de mostaza y arce
Pan de grano entero
Los cereales integrales, como la avena y la cebada, son fuentes excelentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Muchos cereales integrales también tienen un alto contenido de vitamina B. Dos rebanadas de pan integral contienen 46 mg de magnesio. Tenga en cuenta que el pan elaborado con harina de trigo integral proporciona más magnesio que el pan elaborado con harina blanca refinada.
Receta: Tostada de aguacate aplastado (¡sobre masa madre de trigo integral!)
Chocolate negro
El chocolate negro es muy rico en magnesio, junto con hierro, cobre, antioxidantes y fibra prebiótica (para alimentar bacterias intestinales saludables). Una onza de chocolate amargo (más del 60%) contiene 50 mg de magnesio.
Receta: El mejor chocolate negro
Esta publicación se publicó originalmente el 13 de agosto de 2021 y desde entonces se actualizó.
