¿Sientes que has probado todas las dietas bajo el sol pero nada ha funcionado a largo plazo? La verdad es que así funcionan las dietas. Estas son soluciones temporales que a menudo nos dejan sintiéndonos privados e insatisfechos. Pero, ¿y si te dijera que hay una opción mejor y más sostenible? Porque – sí – mereces sentirte lo mejor posible sin conteo preciso de calorías o poner ciertos alimentos en una lista de chatarra. Tampoco es realmente razonable. ¡La comida es medicina, pero también es cultura, espontaneidad y diversión! La vida es demasiado corta para hacer dieta a tu manera. Después de todo, el equilibrio es lo mejor. Introduzca: azúcar en la sangre. Salude a una mejor energía, un estado de ánimo estable y una mejor salud al priorizar los alimentos que reducen el azúcar en la sangre.
Al comer alimentos enteros y ricos en nutrientes (¡mientras deja margen de maniobra para sus delicias favoritas!), puede crear hábitos sostenibles que respalden su bienestar general. Hoy nos sumergimos en la ciencia detrás del equilibrio del azúcar en la sangre y exploramos por qué comer para equilibrar el azúcar en la sangre no es una dieta. Es un cambio de estilo de vida.
Imagen destacada de Michelle Nash.
¿Cuál es la mejor dieta para ti?
El mundo del bienestar está lleno (lea: iridiscente) con diferentes métodos de alimentación. Y esto no es sorprendente. Las marcas de alimentos y las compañías de dietas han descifrado el secreto: que la variedad es la especia de la vida. Si paleo no funciona para ti, prueba vegano. ¿Quieres reducir los carbohidratos? Ir ceto. ¿Necesitas mejorar la salud de tu corazón? Elige la dieta mediterránea. La lista sigue y sigue. Pero con tantas opciones, es difícil saber qué es lo mejor para ti. Al final del día, la forma en que elige alimentar su cuerpo es completamente personal. ¡Se basa en su estado de salud actual, objetivos de bienestar y su estilo de vida y circunstancias!
Abandonar la dieta para siempre
¡Y equilibre su nivel de azúcar en la sangre en su lugar! Para comenzar, comience a cambiar su enfoque de patrones de alimentación restrictivos a corto plazo a un enfoque más holístico, uno que priorice su generalmente salud y Bienestar. Esto significa incluir más alimentos integrales y ricos en nutrientes en su dieta, escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo y encontrar alegría en el movimiento y la actividad física. También incluye la adopción de prácticas de cuidado personal que respalden su salud mental y emocional (es decir, atención plena, manejo del estrés y diálogo interno positivo). Al adoptar estos hábitos, puede crear un enfoque sostenible a largo plazo para nutrir su cuerpo.
Nutrición para equilibrar el azúcar en la sangre
Independientemente del estilo de alimentación específico que prefiera, elegir alimentos que mantengan estables los niveles de azúcar en la sangre es crítico para una salud óptima. De esta manera, puede evitar los picos y choques que causan fatiga, cambios de humor y una composición corporal lenta. Además, mantener niveles estables de azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y problemas de salud, como la diabetes y el síndrome de ovario poliquístico. En otras palabras, aunque hay muchas formas diferentes de alimentar su cuerpo, trate de mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado (¡su cuerpo y su mente se lo agradecerán!).
¿Qué es el azúcar en la sangre?
Hagamos una copia de seguridad. Sin saber exactamente lo que significa, probablemente hayas oído hablar del término. El azúcar en la sangre, también conocida como glucosa en la sangre, es la cantidad de azúcar (glucosa) en la sangre en un momento dado. ¿De dónde viene la glucosa? Los alimentos ricos en almidón y azúcar que come. Y está en tu cuerpo primario fuente de energía. Sus niveles de azúcar en la sangre se ven afectados por una variedad de factores, incluidos los tipos y las cantidades de alimentos que ingiere, qué tan activo es y qué tan bien su cuerpo produce y usa la insulina.
¿Por qué es importante el azúcar en la sangre equilibrada?
Los niveles de azúcar en la sangre varían a lo largo del día. De hecho, es posible que ya esté familiarizado con los picos y las caídas de azúcar en la sangre. ¡Hola, antojos intensos de azúcar y percha! Esperamos un aumento constante de la glucosa después de despertarnos mientras hacemos ejercicio y después de comer. Sin embargo, queremos minimizar los picos realmente altos y las caídas igualmente bajas. Estas se conocen como reacciones de azúcar en la sangre no saludables. Con el tiempo, pueden conducir a problemas de salud no deseados. Sin embargo, la respuesta saludable del azúcar en la sangre es aquella en la que tenemos glucosa balance después de comer.
Límites óptimos de azúcar en la sangre
Para prevenir diversas enfermedades crónicas, el objetivo es mantener estable el azúcar en la sangre con la mayor frecuencia posible. Entonces, ¿qué significa esto? Para alguien que no ha consumido nada más que agua (también conocido como “estado de ayuno”), el nivel normal de azúcar en la sangre es inferior a 100 mg/dL. Cualquier nivel de 100 mg/dL o más se considera alto en el límite, y un nivel de azúcar en sangre en ayunas de 126 mg/dL (o más) a menudo es indicativo de diabetes. A lo largo del día, el azúcar en la sangre ideal debe estar entre 70 y 110 mg/dl y debe caer por debajo de 140 mg/dl dos horas después de una comida. Puede conocer su respuesta específica de azúcar en la sangre usando un medidor de glucosa continuo. De lo contrario, su proveedor de atención médica puede evaluar su A1C extrayéndole sangre.
¿Cómo puedo saber si mi nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto?
Una gran señal reveladora: una caída en el nivel de azúcar en la sangre 1-2 horas después de una comida (generalmente una comida rica en carbohidratos sin suficientes proteínas y grasas saludables). Esto sucede cuando su nivel de glucosa en sangre aumenta demasiado y demasiado rápido y su insulina se sobrecompensa. Puede sentirse sudoroso, tembloroso, mareado o confuso. Otro signo es un fuerte deseo por los carbohidratos, especialmente por la tarde o por la noche. Es una señal de que no ha estado alimentando su cuerpo adecuadamente con proteínas, fibra y grasas durante todo el día, especialmente en el desayuno.
Cómo equilibrar el azúcar en la sangre
Además de comer alimentos que reducen el azúcar en la sangre, a continuación hay tres pasos que lo ayudarán a lograr niveles estables de azúcar en la sangre, mejorar su sensibilidad a la insulina y minimizar el desequilibrio hormonal.
1. Come los tres macronutrientes
Para saciedad y niveles estables de azúcar en la sangre, incluya los tres macronutrientes en sus comidas y meriendas: carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Priorice las proteínas, los carbohidratos de digestión lenta, como frijoles, legumbres, batatas y calabaza, y consuma grasas omega-3 (salmón, caballa, arenque, sardinas, nueces, semillas de lino y semillas de chía). En cada comida, agregue tantos carbohidratos sin almidón como sea posible (verduras de hojas verdes, brócoli, berenjena, calabaza de verano, champiñones, pimientos, etc.). ¡Aquí hay información nutricional para comenzar!
2. Manejar el estrés
El estrés aumenta el cortisol, una de las principales hormonas del estrés en nuestro cuerpo. Esto puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. El cortisol también aumenta la secreción de leptina, una hormona que juega un papel en el control del apetito. La secreción de leptina puede reducir la saciedad y hacerte sentir más hambriento. Encuentre formas de reducir su estrés diario a través de la meditación y estableciendo límites adecuados.
3. Mueve tu cuerpo
Todo ejercicio es beneficioso para la salud en general y para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, el ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta o hacer ejercicios de fuerza, durante al menos 30 a 40 minutos (3 a 5 veces por semana) puede afectar significativamente la regulación de la insulina y los niveles de azúcar en la sangre. ¡No subestimes el poder de una caminata moderada después de una comida!
¿Cuáles son los alimentos que mantienen estable el azúcar en la sangre?
En general, los alimentos que mantienen estable el azúcar en la sangre tienden a ser bajos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados. También son alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Estos incluyen vegetales de hoja verde, nueces y semillas, proteínas magras, como pollo y pescado, y frutas de bajo índice glucémico, como bayas y toronjas. Además, combine los carbohidratos con proteínas y grasas. Cuando hace esto, la glucosa se libera más lentamente en la sangre. En otras palabras, comer proteínas y grasas con sus carbohidratos (es decir, pesto y tostadas de aguacate) pueden marcar una gran diferencia en su respuesta de azúcar en la sangre.
80 alimentos que no elevan el azúcar en la sangre
Sin más preámbulos, a continuación se muestra una lista universal de alimentos que no elevan el azúcar en la sangre. Dicho esto, no existe una dieta metabólicamente saludable única para todos. (Nota: el uso de un medidor continuo puede brindarle estos conocimientos).
Proteína
- Pollo
- Bife
- carne de res
- Pavo
- jamón
- Pez
- Camarón
- Langosta
- salchicha (sin azúcar añadido)
- huevos
- Péptidos de colágeno
- Caldo de hueso
- Yogur griego (sin azúcar añadido)
- Requesón
- kéfir
- Semilla de canamo
Verduras
Básicamente, todas las verduras sin almidón son excelentes para equilibrar el azúcar en la sangre:
- Vegetales de hoja
- coles de Bruselas
- Coliflor
- Brócoli
- Espárragos
- bok choi
- repollo
- Apio
- zanahorias
- Remolacha forrajera
- Pepino
- Berenjena
- Endibia
- corazones de palma
- jícama
- Colinabo
- Puerro
- hongos
- Ajo
- Hierbas
- okra
- Cebolla
- pimientos
- Rábanos
- calabaza
- calabaza de verano
- guisantes
- Coles
- Tomatillos
- Tomates
- un nabo
- Calabacín
frutas
- Moras
- arándanos
- frambuesas
- fresas
- Coco
- Limón
- Lyme
- una naranja
- kiwis
Frijoles y legumbres
- garbanzos
- lentejas
- Frijoles negros
- Frijoles
- Frijoles Cannellini
- Soja
- frijoles pintos
Grasas saludables
- Aguacate (aceite de aguacate)
- Coco (aceite de coco y aceite de coco)
- Almendras
- Miseria
- nueces
- nueces pecanas
- Nueces de macadamia
- Productos lácteos enteros
- manteca (mantequilla)
- Aceitunas (aceite de oliva)
- semillas de chia
- Linaza
- Semillas de calabaza
- Pistachos
- piñones
- sésamo
¿Qué tal pan, tortillas y productos horneados?
Como todos los demás ingredientes, todos metabolizamos los alimentos envasados de manera diferente. Sin embargo, debido a que el pan está hecho principalmente de carbohidratos, eleva el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, ¡el pan hecho con semillas o nueces puede ser beneficioso! Cuando sea posible, elija germinados, granos 100 % integrales, pan de masa fermentada o tortillas sin gluten hechas con harina de almendras o coco. te gusta hornear? En lugar de harinas refinadas y azúcares tradicionales, use ingredientes amigables con el azúcar en la sangre, como harina de almendras, harina de coco, fruta del monje, alulosa y chispas de chocolate endulzadas con stevia.
