PAGrotein entró en el chat. A medida que más y más mujeres priorizan su salud, la importancia de las proteínas está lejos de ser un tema extraño. No es ningún secreto que la proteína es crucial en la dieta de todos, pero es especialmente importante para las mujeres. La proteína juega un papel vital en el mantenimiento de la masa muscular magra, la regulación de las hormonas y el mantenimiento del azúcar en sangre equilibrado. Sin embargo, con toneladas de información contradictoria, puede ser difícil saber exactamente cuánta proteína es mejor para las mujeres. ¿Alguna vez preguntas, ¿Cuánta proteína necesito? Afortunadamente, tenemos respuestas.
Provistos de datos, lo ayudaremos a determinar si obtienes la cantidad adecuada para tu cuerpo y estilo de vida. Ya sea que sea un fanático del ejercicio físico, una madre ocupada o simplemente esté buscando mejorar su longevidad, siga leyendo para aprender sobre el poder de la proteína.
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Proteína: subestimada e incomprendida
A pesar de su mucho beneficios para la salud, la proteína sigue siendo uno de los nutrientes más subestimados e incomprendidos en la dieta de la mujer promedio. De hecho, los estudios muestran que muchas mujeres no obtienen suficientes proteínas para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Esto no es ideal, ya que la proteína juega un papel vital en todo, desde el crecimiento y la reparación muscular hasta la regulación hormonal y la función inmunológica. Entonces, si eres una mujer que lucha por satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, no estás sola. En general, ¿por qué las mujeres no comen suficientes proteínas? ¿Y cómo puede aumentar su consumo para obtener los beneficios de este supernutriente? Es hora de fortalecer tu dieta con alimentos ricos en proteínas.
¿Comer más proteínas me hará voluminoso?
Desafortunadamente, uno de los mitos más comunes sobre las proteínas es el miedo a aumentar el volumen. Sin embargo, ¡esto simplemente no es cierto! La mayoría de las mujeres no tienen los mismos niveles de testosterona que los hombres, que es la hormona responsable del crecimiento y desarrollo muscular. Aumentar el volumen, o aumentar una masa muscular significativa como mujer, requiere mucho más que solo comer proteínas y levantar pesas. Como se mencionó, debido a las diferencias en los niveles de hormonas masculinas y femeninas, es mucho más difícil para las mujeres ganar grandes cantidades de masa muscular. Para crear un físico demasiado musculoso, una mujer necesitará consumir una cantidad significativa de calorías y participar en un programa de levantamiento de pesas altamente enfocado (¡a menudo durante horas cada día!).
¿Por qué es importante la proteína para las mujeres?
Dejando a un lado los mitos, consumir suficientes proteínas, junto con un sueño de calidad y ejercicio regular, puede ayudar a las mujeres entonces Muchas maneras. El consumo adecuado de proteínas ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que puede conducir a un físico tonificado y saludable. Sin embargo, también es esencial para la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas y la creación de un entorno saludable para que crezca el embrión. La proteína mejora el metabolismo, aumenta la fuerza y ayuda a controlar el peso. ¡Sin mencionar que la proteína también es importante para la salud ósea! Forma huesos fuertes. Además, la proteína regula los niveles de azúcar en la sangre, reduce los antojos de azúcar y mantiene la sensación de saciedad.
Moraleja de la historia: no tengas miedo de agregar Más ▼ proteína a tu dieta! Es un nutriente importante que puede apoyar la salud y el bienestar general.
¿Cuánta proteína necesito?
Como con la mayoría de las preguntas sobre nutrición, la respuesta tiene matices. No existe una fórmula de proteína única para todos. Las necesidades de proteínas varían según factores como la edad, el género, la composición corporal, el nivel de actividad y la salud en general. Para mayoría adultos sanos, la ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 0,36 gramos por kilogramo. Esto significa que una mujer sedentaria de 150 libras necesitará unos 55 gramos de proteína al día, mientras que un hombre sedentario de 180 libras necesitará unos 66 gramos. Sin embargo, la mayoría de los expertos estarán de acuerdo: estos números son demasiado bajos.
¿Estoy comiendo suficiente proteína?
Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones antes mencionadas probablemente no sean suficientes para atletas, mujeres embarazadas o lactantes, o para aquellas que se están recuperando de una lesión o enfermedad. Además, si está tratando de perder grasa corporal, la clave es comer una cantidad significativa de proteínas. Tus necesidades de proteínas pueden variar más: de 1,2 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un atleta de 150 libras o una mujer embarazada puede necesitar entre 130 y 150 gramos de proteína por día.
Cálculo de tus necesidades proteicas
En función de sus objetivos y circunstancias de acondicionamiento físico, puede calcular la cantidad de proteína que necesita aquí. Luego divida ese total por la cantidad de comidas y refrigerios que come normalmente en un día. Para la mayoría, esto promedia alrededor de 20 a 30 gramos de proteína por comida. Dicho todo esto, trabaje con un entrenador de salud, un entrenador macro o un entrenador personal para obtener recomendaciones de proteínas personalizadas.
Señales de que no estás comiendo suficiente proteína
Entonces, ¿cómo sabes si estás obteniendo suficiente proteína? En primer lugar, te sientes lleno después de una comida, te recuperas bien de tus entrenamientos y no te sientes atormentado por los antojos de azúcar durante todo el día. Sin embargo, estos son signos potenciales de que no estás consumiendo suficiente proteína:
- Hambre. Afirmando lo obvio: la proteína es combustible. Es una de las tres fuentes de macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. Los estudios demuestran que comer alimentos con proteínas te ayuda a sentirte más lleno y por más tiempo.
- Cabello, piel y uñas quebradizas. Todos ellos están formados por proteínas como la elastina, el colágeno y la queratina. Cuando su cuerpo no puede producirlos, es posible que tenga cabello quebradizo o debilitado, piel seca y escamosa y líneas profundas en las uñas.
- Debilidad y fatiga. La investigación muestra que solo siete días de no obtener suficiente proteína pueden afectar los músculos responsables de su postura y movimiento, especialmente si tiene más de 55 años. Y con el tiempo, la falta de proteínas puede provocar la pérdida de masa muscular, lo que a su vez reduce la fuerza y ralentiza el metabolismo. La falta de proteínas también puede provocar anemia (la falta de oxígeno en las células lo cansará).
- Cambios de humor intensos. Su cerebro usa neurotransmisores para transmitir información entre las células. Y muchos de estos neurotransmisores están hechos de aminoácidos, ¡los componentes básicos de las proteínas! La falta de proteínas en su dieta puede significar que su cuerpo no puede producir suficientes neurotransmisores, lo que lleva a niveles bajos de dopamina y serotonina.
No todas las fuentes de proteínas son iguales
Cuando se trata de medir el valor nutricional de una proteína, nos fijamos en la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Diferentes alimentos contienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales. Las proteínas animales (pollo, res, pescado y lácteos) contienen los nueve aminoácidos esenciales. Estas se conocen como proteínas completas. Sin embargo, algunos alimentos vegetales también contienen los nueve aminoácidos esenciales: productos de soya, quinua, amaranto, pan Ezequiel, espirulina, levadura nutricional, semillas de cáñamo y semillas de chía.
Otras proteínas vegetales, como los frijoles, las lentejas y las nueces, no son proteínas del todo completas (pero se acercan mucho). Las personas que comen alimentos de origen vegetal necesitan una dieta variada para asegurarse de tener todos los aminoácidos esenciales.
Cómo agregar más proteínas a tu dieta
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de obtener suficiente proteína en su dieta? La forma más fácil es incluir una fuente de proteínas en cada comida y merienda. Algunos ejemplos: una ración de huevos para el desayuno (¡calienta un poco de salchicha de pavo también!), pollo a la parrilla o tofu en tu ensalada para el almuerzo o una ración de pescado para la cena. El yogur griego, el hummus con galletas de semillas o un puñado de nueces con queso son fuentes convenientes de proteínas. Los batidos son otra forma nutritiva de aumentar la ingesta de proteínas gracias a ingredientes como péptidos de colágeno, leche entera, semillas de cáñamo y espirulina. Más proteínas, más potencia.
